أسرار الغذاء الصحي: 5 أنظمة تضمن لك عمراً أطول وصحة مستدامة

أثبتت دراسة حديثة شملت نحو 105 آلاف بالغ يتمتعون بصحة جيدة أن الالتزام القوي بأي من الأنماط الغذائية الصحية الخمسة يمكن أن يطيل العمر المتوقع بما يتراوح بين 1.5 و3 سنوات.

ورغم وجود اختلافات بسيطة بين هذه الأنظمة، فإنها تشترك جميعاً في التركيز على الألياف والدهون الصحية الموجودة في الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، مع الابتعاد عن الأطعمة فائقة المعالجة، والدهون المتحولة والمشبعة، والمشروبات المحلاة بالسكر، وفقاً لموقع “فيري ويل هليث”.

وفيما يلي تفاصيل هذه الأنظمة الغذائية الخمسة:

1. النظام الغذائي المتوسطي المعدّل

يعتمد على 10 مكونات مستوحاة من حمية البحر الأبيض المتوسط مع تكييفها لتناسب المجتمعات غير المتوسطية. يُمنح كل مكون من 1 إلى 5 نقاط، ليصبح إجمالي النقاط بين 10 و50 نقطة.

التركيز الأساسي: الخضراوات (باستثناء البطاطس)، البقوليات، الفواكه، المكسرات، الحبوب الكاملة، والأسماك.
الفوائد: ترتبط الدرجات المرتفعة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكري من النوع الثاني، التراجع الإدراكي، والوفاة بجميع أسبابها.

2. نظام داش (DASH)

طور لمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع دون أدوية. يتكون مقياس الالتزام به من 8 مكونات غذائية (نقاط من 8 إلى 40)، وكلما ارتفعت الدرجة زاد الالتزام وانخفض خطر ارتفاع ضغط الدم.

الأطعمة المشجع عليها: الفواكه، الخضراوات، المكسرات والبقوليات، منتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة.
المكونات الواجب الحد منها: الصوديوم، اللحوم الحمراء والمصنعة، والمشروبات المحلاة بالسكر.

3. النظام الغذائي النباتي الصحي

صُمم لتشجيع تناول الأطعمة النباتية الكاملة والحد من المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة (حتى ذات الأصل النباتي). يُقيّم عبر 17 مجموعة غذائية موزعة على ثلاث فئات (نقاط من 17 إلى 85).

الهدف: تعزيز الالتزام بنمط نباتي متكامل يرفع من جودة الحياة الصحية.

4. النظام الغذائي للحد من خطر الإصابة بالسكري

أداة استهدفت تحديد النمط الغذائي الأكثر فاعلية في خفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. يتضمن 9 مكونات (نقاط من 9 إلى 45).

الأطعمة المرتبطة بانخفاض الخطر: ألياف الحبوب، القهوة (العادية ومنزوعة الكافيين)، المكسرات، الفواكه الكاملة، والبقوليات.
الأطعمة المرتبطة بزيادة الخطر: الدهون المتحولة، اللحوم الحمراء والمصنعة، والمشروبات المحلاة بالسكر.

5. مؤشر الأكل الصحي البديل

طوره باحثون في كلية هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة لتقييم جودة النظام الغذائي وتقليل خطر الأمراض المزمنة (نقاط العناصر بين 0 و10).

التوصيات الإيجابية: تناول المزيد من الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات، الدهون المتعددة غير المشبعة، وأحماض أوميغا 3.
التقليل من: الصوديوم، الدهون المتحولة، المشروبات السكرية، اللحوم الحمراء والمصنعة، والكحول.