تُعدّ الأسماك المعلبة من الخيارات الغذائية التي كثيرًا ما يُستهان بقيمتها، رغم أنها تجمع بين السهولة والتكلفة المنخفضة والفائدة الصحية العالية. ففي عالم تتسارع فيه وتيرة الحياة، يبحث كثيرون عن مصادر غذاء جاهزة لا تضحّي بالجودة أو القيمة الغذائية، وهو ما يجعل الأسماك المعلبة حلًا عمليًا يوفّر البروتين عالي الجودة، إلى جانب أحماض أوميغا-3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والدماغ، فضلًا عن فيتامينات ومعادن أساسية يحتاجها الجسم يوميًا.
ومع تزايد الوعي الصحي والبحث عن بدائل أفضل للحوم الحمراء والمصنّعة، تعود الأسماك المعلبة إلى الواجهة كخيار ذكي ومغذٍ في آن واحد. فأنواع مثل السردين والسلمون والماكريل والتونة والأنشوجة لا تتميز فقط بقيمتها الغذائية المرتفعة، بل تمتاز أيضًا بسهولة التخزين وطول فترة الصلاحية وتنوّع طرق الاستخدام. وفي هذا التقرير، نسلّط الضوء على أكثر أنواع الأسماك المعلبة فائدة للصحة، ولماذا تستحق مكانًا دائمًا على مائدتك، وفقاً لموقع “verywellhealth”.
أفضل وصفات تساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع
وتجمع الأسماك المعلبة بين أوميغا-3، والبروتين، وفيتاميني D وB12، مع كلفة منخفضة وسهولة التوافر.
1. السردين
قد يكون صغير الحجم، لكنه عملاق من حيث القيمة الغذائية.
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 24.6 غرام – بروتين كامل عالي الجودة
أوميغا-3 (EPA + DHA): نحو 982 ملغ
فيتامين D: 193 وحدة دولية – 24% من الاحتياج اليومي
الكالسيوم: 382 ملغ – 30% (خصوصًا عند تناول العظام)
الحديد: 2.92 ملغ – 16%
البوتاسيوم: 397 ملغ – 8%
الزئبق: منخفض طبيعيًا مقارنة بالأسماك الكبيرة
لماذا هو مهم؟
يقول خبراء التغذية إن السردين من أغنى الأسماك المعلبة بأحماض أوميغا-3 (EPA وDHA)، التي تقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب والدماغ. كما يُعد من المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين D3، ويزوّد الجسم بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والأعصاب.
2. السلمون
يوفر السلمون المعلب فوائد قريبة من الطازج دون عناء التحضير.
من السلمون إلى التونة.. إليك أفضل وأسوأ الأسماك لصحتك
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 20.6 غرام
أوميغا-3: نحو 1,227 ملغ
فيتامين D: نحو 172 وحدة دولية – 22%
الكالسيوم: 198 ملغ – 15%
السيلينيوم: 30.1 ميكروغرام – 55%
فيتامين B12: نحو 0.4 ميكروغرام – 17%
لماذا هو مهم؟
الأسماك الدهنية المعلبة، مثل السلمون، من المصادر القليلة لفيتامين D3 الذي يدعم المناعة وصحة العظام وتنظيم الهرمونات، ما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يعانون نقص التعرض لأشعة الشمس.
3. التونة
غنية بالبروتين، لكن يُنصح بتناولها باعتدال.
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 29.1 غرام
فيتامين D: نحو 269 وحدة دولية – 34%
الكربوهيدرات: 0 غرام
الدهون الكلية: 8.21 غرام
لماذا هي مهمة؟
تُعد التونة من أكثر الأسماك احتواءً على البروتين، ما يساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع. لكن بعض أنواعها قد تحتوي على نسب أعلى من الزئبق، لذا يُفضّل اختيار الأنواع منخفضة الزئبق مثل “التونة الخفيفة” أو “السكيب جاك”.
4. الماكريل
جوهرة غذائية أقل شهرة في عالم الأسماك المعلبة.
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 23.2 غرام
أوميغا-3: نحو 1,230 ملغ
فيتامين D: نحو 292 وحدة دولية – 36%
فيتامين B12: نحو 6.94 ميكروغرام – 289%
لماذا هو مهم؟
يوفر فوائد كبيرة لصحة القلب شبيهة بالسلمون والسردين، كما يُعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12 الضروري لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء، مع مستويات زئبق أقل نسبيًا.
5. الأنشوجة
لا تدع حجمها الصغير يخدعك.. فهي كثيفة العناصر الغذائية.
الفوائد الغذائية (لكل 20 غرامًا – نحو 5 حبات):
البروتين: 5.78 غرام
أوميغا-3: 411 ملغ
الصوديوم: 734 ملغ – 32%
الكالسيوم: 46.4 ملغ
الحديد: 0.93 ملغ
لماذا هي مهمة؟
تُعد الأنشوجة بديلًا صحيًا للحوم المصنعة المرتبطة بأمراض القلب والسرطان. ورغم ارتفاع محتواها من الصوديوم، فإن استخدامها باعتدال يضيف نكهة قوية وقيمة غذائية عالية، خاصة من حيث البروتين وأوميغا-3 والكالسيوم.
وتعتبر الأسماك المعلبة خيارا عمليا وصحيا يجمع بين القيمة الغذائية العالية والسعر المناسب، ويمكن أن تشكّل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب والدماغ والعظام.. 5 خيارات غنية بالأوميغا-3 والبروتين
السلمون والسردين وأنواع أخرى يمكن أن تكون بديلًا صحيًا للحوم الحمراء
الشرق الأوسط
الرياض – العربية.نت
نشر في: 03 يناير ,2026: 12:47 م GST
آخر تحديث: 03 يناير ,2026: 01:53 م GST
استمع للمقال
النص المسموع تلقائي ناتج عن نظام آلي
5:44
x1
4 دقائق
للقراءة
تُعدّ الأسماك المعلبة من الخيارات الغذائية التي كثيرًا ما يُستهان بقيمتها، رغم أنها تجمع بين السهولة والتكلفة المنخفضة والفائدة الصحية العالية. ففي عالم تتسارع فيه وتيرة الحياة، يبحث كثيرون عن مصادر غذاء جاهزة لا تضحّي بالجودة أو القيمة الغذائية، وهو ما يجعل الأسماك المعلبة حلًا عمليًا يوفّر البروتين عالي الجودة، إلى جانب أحماض أوميغا-3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والدماغ، فضلًا عن فيتامينات ومعادن أساسية يحتاجها الجسم يوميًا.
ومع تزايد الوعي الصحي والبحث عن بدائل أفضل للحوم الحمراء والمصنّعة، تعود الأسماك المعلبة إلى الواجهة كخيار ذكي ومغذٍ في آن واحد. فأنواع مثل السردين والسلمون والماكريل والتونة والأنشوجة لا تتميز فقط بقيمتها الغذائية المرتفعة، بل تمتاز أيضًا بسهولة التخزين وطول فترة الصلاحية وتنوّع طرق الاستخدام. وفي هذا التقرير، نسلّط الضوء على أكثر أنواع الأسماك المعلبة فائدة للصحة، ولماذا تستحق مكانًا دائمًا على مائدتك، وفقاً لموقع “verywellhealth”.
أفضل وصفات تساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع
وتجمع الأسماك المعلبة بين أوميغا-3، والبروتين، وفيتاميني D وB12، مع كلفة منخفضة وسهولة التوافر.
1. السردين
قد يكون صغير الحجم، لكنه عملاق من حيث القيمة الغذائية.
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 24.6 غرام – بروتين كامل عالي الجودة
أوميغا-3 (EPA + DHA): نحو 982 ملغ
فيتامين D: 193 وحدة دولية – 24% من الاحتياج اليومي
الكالسيوم: 382 ملغ – 30% (خصوصًا عند تناول العظام)
الحديد: 2.92 ملغ – 16%
البوتاسيوم: 397 ملغ – 8%
الزئبق: منخفض طبيعيًا مقارنة بالأسماك الكبيرة
لماذا هو مهم؟
يقول خبراء التغذية إن السردين من أغنى الأسماك المعلبة بأحماض أوميغا-3 (EPA وDHA)، التي تقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب والدماغ. كما يُعد من المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين D3، ويزوّد الجسم بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والأعصاب.
2. السلمون
يوفر السلمون المعلب فوائد قريبة من الطازج دون عناء التحضير.
من السلمون إلى التونة.. إليك أفضل وأسوأ الأسماك لصحتك
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 20.6 غرام
أوميغا-3: نحو 1,227 ملغ
فيتامين D: نحو 172 وحدة دولية – 22%
الكالسيوم: 198 ملغ – 15%
السيلينيوم: 30.1 ميكروغرام – 55%
فيتامين B12: نحو 0.4 ميكروغرام – 17%
لماذا هو مهم؟
الأسماك الدهنية المعلبة، مثل السلمون، من المصادر القليلة لفيتامين D3 الذي يدعم المناعة وصحة العظام وتنظيم الهرمونات، ما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يعانون نقص التعرض لأشعة الشمس.
3. التونة
غنية بالبروتين، لكن يُنصح بتناولها باعتدال.
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 29.1 غرام
فيتامين D: نحو 269 وحدة دولية – 34%
الكربوهيدرات: 0 غرام
الدهون الكلية: 8.21 غرام
لماذا هي مهمة؟
تُعد التونة من أكثر الأسماك احتواءً على البروتين، ما يساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع. لكن بعض أنواعها قد تحتوي على نسب أعلى من الزئبق، لذا يُفضّل اختيار الأنواع منخفضة الزئبق مثل “التونة الخفيفة” أو “السكيب جاك”.
4. الماكريل
جوهرة غذائية أقل شهرة في عالم الأسماك المعلبة.
الفوائد الغذائية (لكل 100 غرام):
البروتين: 23.2 غرام
أوميغا-3: نحو 1,230 ملغ
فيتامين D: نحو 292 وحدة دولية – 36%
فيتامين B12: نحو 6.94 ميكروغرام – 289%
لماذا هو مهم؟
يوفر فوائد كبيرة لصحة القلب شبيهة بالسلمون والسردين، كما يُعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12 الضروري لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء، مع مستويات زئبق أقل نسبيًا.
5. الأنشوجة
لا تدع حجمها الصغير يخدعك.. فهي كثيفة العناصر الغذائية.
الفوائد الغذائية (لكل 20 غرامًا – نحو 5 حبات):
البروتين: 5.78 غرام
أوميغا-3: 411 ملغ
الصوديوم: 734 ملغ – 32%
الكالسيوم: 46.4 ملغ
الحديد: 0.93 ملغ
لماذا هي مهمة؟
تُعد الأنشوجة بديلًا صحيًا للحوم المصنعة المرتبطة بأمراض القلب والسرطان. ورغم ارتفاع محتواها من الصوديوم، فإن استخدامها باعتدال يضيف نكهة قوية وقيمة غذائية عالية، خاصة من حيث البروتين وأوميغا-3 والكالسيوم.
وتعتبر الأسماك المعلبة خيارا عمليا وصحيا يجمع بين القيمة الغذائية العالية والسعر المناسب، ويمكن أن تشكّل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب والدماغ والعظام
