أفضل رجيم ،19 نصيحة لفقدان الوزن بشكل صحي

أفضل طرق فقدان الوزن
أفضل رجيم لفقدان الوزن بشكل صحي، ننقله إليكم من أفضل خبراء التغذية حول ما ينجح حقاً عندما يتعلق الأمر

بالتخلص من الأرطال غير المرغوب فيها.

نظراً لوجود الكثير من النصائح الخاطئة حول إنقاص الوزن التي يجب تجنبها، فهناك أيضاً الكثير من الاقتراحات

المشروعة والمدعومة بالبحوث والمعتمدة من الخبراء.

معلومة مهمة: الوزن الزائد يزيد من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان الثدي ومشاكل أخرى.

إليكم أهم النصائح التي تساعد في فقدان الوزن.

الأكل ببطء
النصيحة هنا تكمن بأن تمضغوا الطعام ببطء، وأن تقوموا ببلع الطعام فقط عندما يمضغ كل الطعام.

الأكل ببطء لا يسمح لنا بالاستمتاع بطعامنا فحسب، بل يمنحنا إشارات أفضل للشبع.

كتابة قائمة الطعام اليومي
أحد أهم الخطوات التي تساعدك في إنقاص وزنك هي كتابة يوميات الطعام التي تود تناولها يومياً.

هذه القاعدة مهمة جدا لاتباعها ، وقد أظهرت العديد من الدراسات فعالية كتابة يوميات الطعام في إنقاص الوزن.

تحرك في كل شيء تعمله
اجعل هذا شعارك – تحرك في كل شيء تفعله.

فقط تحرك ( وانت في وضعية الجلوس، أو الوقوف، أو في أي شيء تفعله ) حاول تحريك جسمك وعضلاتك، يعتبر أفضل رجيم.

لدى الناس فكرة خاطئة مفادها أن خمس دقائق لا تحدث فرقاً ، لكن في الحقيقة كل دقيقة تحدث فرقاً.

حيث أظهر بحث نُشر في يناير 2014 في مجلة التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية أن النشاط البدني أمر بالغ

الأهمية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن المفقود.

عبر عن مشاعرك بالكتابة
هل تعلم أن غالبية الناس عندما تشعر بالتوتر، تميل إلى تناول الحلويات. خطوة أو نصيحة لـ أفضل رجيم هي

بالتغلب على هذه الحالة، فقط احتفظ بدفتر مخصص لكتابة ما تشعر به من سعادة، سيساعدك الأمر بشكل كبير جدا وأنت لا تشعر.

النوم الكافي
قلة النوم تزيد من هرمون الجوع – الجريلين – وتقلل من هرمون” الرضا “، الليبتين ، الذي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.

عندما نحرم من النوم ، نشتهي المزيد من الأطعمة المالحة والحلوة. لماذا ا؟ لأنه في أي وقت تشعر فيه بجوع

شديد، تتزايد الرغبة الشديدة في الحصول على طاقة أعلى – ويعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية العالية – أن الأطعمة تتزايد.

نعلم أيضاً أن الطريقة التي نفكر بها ونعالج بها عواطفنا تتأثر بالنوم غير الكافي، لذلك من السهل ربط ذلك بضعف

القدرة على اتخاذ خيارات سليمة في العديد من مجالات الحياة، بما في ذلك الطعام.

إذا قمنا بقلب العملة، يمكننا أن نفترض بأمان أنه عندما نرتاح جيداً ، سنقوم باختيارات أفضل. عندما يتعلق الأمر

بالأكل، فهذا يعني أننا سنأكل عندما نشعر بالجوع حقاً ، ونأكل حتى نشبع. ستكون هرموناتنا أيضاً متوازنة بشكل

أفضل لأن أجسامنا حصلت على الوقت اللازم للنوم والإصلاح والانتعاش.

حافظ على عدد وجبات ثابت
تذكر أن الهدف النهائي لجسمنا هو البقاء على قيد الحياة. بمجرد أن يتم إبعادنا عن السعرات الحرارية – التي هي

حرفياً طاقة الحياة لأجسامنا – ستفعل أشياء من أجل البقاء.

إن أجسامنا تعرف ما هي الأطعمة الأعلى كثافة في الطاقة، وسوف نتوق إليها أكثر. احترم جوعك ولا تسمح

لجسمك بالتفكير في أنه يتضور جوعاً. هذا يتعارض مع العديد من أساليب الحمية الغذائية، لكن هذه التكتيكات لا

تعمل حقاً بشكل جيد للأشخاص على المدى الطويل. نوصي عموماً بتناول الطعام كل أربع ساعات والذي يعتبر من

أفضل النصائح لـ أفضل رجيم.

شرب الماء قبل الأكل
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربوا كأسين من الماء قبل الوجبة يفقدوا وزناً أكبر من الأشخاص الذين لم

يشربوا الماء قبل الوجبات.

تعمل هذه النصيحة البسيطة بطريقتين: يمكن للعطش أن يخفي نفسه على أنه جوع، مما يجعلك تتناول المزيد من

الطعام. والماء يجعلك تشعر بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل أثناء الوجبة.

كيف تعرف الكمية الكافية من الماء لجسمك
قلل الكمية ولا تحرم نفسك من نكهة معينة
لا تحرم نفسك من أكلة معينة أو نكهة تحبها، فقط اعمل على تقليلها للحصول على سعرات حرارية أقل. أفضل رجيم.

زن نفسك مرة في الأسبوع
زن نفسك بنفس اليوم، ونفس الوقت، ونفس كمية الملابس. في كل أسبوع.

ستجد وزنك يقل! بسبب إجبار نفسك على اتباع بعض النصائح التي تساعد في تخفيض وزنك.

أعد تنظيم طبقك
اصنع نصف طبقك من الخضار، وربع طبقك من الحبوب الكاملة، وربع طبقك من البروتين الخالي من الدهون.

عند تبديل أجزاء الحبوب والخضروات في طبقك، ستلاحظ الفرق.

التحذير الوحيد: البطاطس والذرة والبازلاء خضروات نشوية ، لذا فهي تدخل في فئة الحبوب.

اتبع قاعدة 80 بالمائة
تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 80 بالمائة فقط. ابعد أي طعام إضافي بعيداً بدلاً من الشعور بأنك يجب أن

تنهيه.

تجنب السعرات الحرارية السائلة
هناك علاقة قوية بين المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة الوزن لدى البالغين.

إذا كنت تتناول رشفة من شيء حلو بانتظام ، ففكر في ما يلي: أظهرت الأبحاث أن تقليل تناول المشروبات المحلاة

بالسكر يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير، حتى لو كان التغيير الوحيد الذي تقوم به.

كن انتقائياً في المطاعم
تميل الأطعمة التي نأكلها بعيداً عن المنزل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية وأقل في العناصر الغذائية من

تلك التي نصنعها في المنزل. لذلك، احرص على أن لا تغشك الأطعمة خارج المنزل وحاول أن تكون صحية قدر الإمكان.

تناول الخضار واحتضنها
لا مجال للشك بالخضار – تناول الخضار، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومليئة بالتغذية.

تناول وجبة خفيفة من اللفت أو الخس أو الجزر أو الفاصوليا الخضراء.

وأخيراً: تجنب الزبدة والزيت ، ولكن أضف الأعشاب أو الثوم للحصول على مذاق رائع.

تناول الخضار سيشعرك أنك أقل حرماناً وستظل قادراً على تناول الأطعمة المفضلة لديك.

حافظ على الأطعمة غير الصحية خارج المنزل
الأمر بسيط جداً: إذا لم يكن لديك، فلا يمكنك تناوله. بدلاً من رقائق البطاطس، احتفظ بالعناصر المريحة وسهلة

التحضير في متناول اليد. وتشمل هذه العناصر المكسرات والبذور ، والفواكه والخضروات المقطعة مسبقاً، والجبن،

والبيض، والسلمون، والزبادي.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول أشياء أخرى خارج ما تم ذكره والتي يحبها قلبك، لكن فقط اشتر لنفسك حصة واحدة لتستمتع بها في كل مرة.

استخدم الأطباق التي يتم التحكم في حصصها
نحن نأكل بأعيننا أولاً ونحب أن نرى طبقاً كاملاً. سيؤدي استخدام أطباق وأوعية وأكواب أصغر إلى تقليل كمية

الطعام التي يمكنك تقديمها بنفسك، بينما يسمح لك في نفس الوقت بملء طبقك وإبعادك عن الشعور بالحرمان.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين استخدموا طبقاً أصغر أكلوا ما يصل

إلى 22 بالمائة أقل!.

ابدأ من مكانك وافعل ما تستطيع
لا تشعر أنك بحاجة إلى إصلاح كامل لحياتك بدءاً من الآن. حدد وضعك ووزنك الحالي ثم اكتشف ما تريد أن تكون فيه في المستقبل.

نقطة انطلاق رائعة للأشخاص المستقرين في الغالب هي الحصول على عداد خطوات ومعرفة مقدار المشي في يوم عادي.

ثم حدد خطوة هدفاً أعلى قليلاً من المعتاد وابذل قصارى جهدك لتحقيق ذلك، وشق طريقك ببطء نحو هدفك.

اشتهاء الملح؟ تجنب رقائق البطاطس
عندما تحتاج إلى شيء مالح، تناول الفشار وليس رقائق البطاطس.

الفشار عبارة عن وجبة خفيفة مليئة بالألياف والحبوب الكاملة. حصة واحدة من رقائق البطاطس (لكيس صغير

نموذجي 1 أوقية) هي كثيفة وتحتوي على 149 سعرة حرارية ، في حين أن نفس الكمية من الفشار (المنثور

بالهواء) تحتوي على 108 سعرة حرارية فقط ، مما يعني أنه يمكنك الشعور بالشبع والنحافة مع كل قضمة لذيذة.

تناول وحافظ على وجبة الإفطار
لمكافحة الرغبة في الإفراط في تناول الطعام في المساء، تأكد من تناول وجبة إفطار مليئة بالبروتين والألياف في الصباح.

تشمل الخيارات الصحية للبروتين البيض واللبن والمكسرات أو زبدة المكسرات. قم بإقران البروتين بأطعمة غنية

بالألياف مثل الحبوب أو الفاكهة الغنية بالألياف.