مجلة وموقع إعلامي شامل
حرمون

ﺍﻓﻀﻞ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﺑﺤﺴﺐ ﻛﻞ ﻋﻤﺮ

ﺟﻤﻴﻌﻨﺎ ﻳﻌﻠﻢ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻭﺍﻟﺼﺤﺔ ﻭﺩﻭﺭﻫﺎ ﻓﻲ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﺟﻮﺩﺓ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﻧﻌﻴﺸﻬﺎ . ﻭﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺍﻟﻘﻮﻝ ﺑﺄﻥ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﻮ ﺃﻫﻢ ﻣﻦ ﻣﺠﺮﺩ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ، ﻭﺫﻟﻚ ﻷﻧﻪ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﺃﻥ ﻧﺠﺪ ﻣﺎ ﻳﻨﺎﺳﺐ ﻗﻮﺓ ﺃﺟﺴﺎﻣﻨﺎ، ﻣﺎ ﻧﺮﻏﺐ ﺣﻘﺎً ﻓﻲ ﺃﺩﺍﺋﻪ ﻭﻣﺎ ﻳﺰﻭّﺩﻧﺎ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﺤﻴﻮﻳﺔ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻪ .

ﺑﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﺍﻟﻌﻤﺮ ﻓﺈﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﻦ ﻣﺮﺍﺣﻞ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ، ﻟﻜﻦ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻧﺴﺐ ﺣﺴﺐ ﺍﻟﻌﻤﺮ ﻫﻮ ﺍﻷﻫﻢ، ﻭﻫﺬﺍ ﻣﺎ ﺳﻨﻘﺪّﻣﻪ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻘﺎﻝ .

 

 

●ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 20

ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖِ ﻓﻲ ﺳﻦ ﺍﻟﻌﺸﺮﻳﻨﻴﺎﺕ، ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺍﻟﺘﺄﻛّﺪ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻬﻮﺍﺋﻴﺔ، ﺭﻓﻊ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ، ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻹﻃﺎﻟﺔ ﻭﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻮﺍﺯﻥ .

ﻳﻨﺼﺢ ﺍﻟﺨﺒﺮﺍﺀ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺑﺄﺩﺍﺀ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻣﻦ 3 ﺇﻟﻰ 5 ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ . ﻛﻤﺎ ﻳﻔﻀّﻞ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﺔ، ﺍﻟﺮﻛﺾ، ﺍﻟﻤﺸﻲ، ﺃﻭ ﺭﻛﻮﺏ ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ .

ﺃﻣﺎ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮّﺓ ﺃﻭ ﻣﺎ ﻳﻌﺮﻑ ﺑﺮﻓﻊ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﻓﻴﻨﺼﺢ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ، ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻳﺸﻤﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ .

ﻳﻔﻀّﻞ ﺃﻳﻀﺎً ﺩﻣﺞ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺗﺮﺓ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻀﻤّﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺠﻤﻊ ﺑﻴ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ، ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻼﻫﻮﺍﺋﻴﺔ، ﺇﺫ ﻳﻜﻮﻥ ﻋﻤﺮ ﺍﻟﻌﺸﺮﻳﻨﻴﺎﺕ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻟﺘﻠﻚ ﺍﻷﻧﻮﺍﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺎﺕ ﻷﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﻜﻮﻥ ﻗﺎﺩﺭ ﻋﻠﻰ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﻧﻔﺴﻪ ﻭﺍﻟﺸﻔﺎﺀ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﺳﺮﻉ .

 

●ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 30

ﻣﻊ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺜﻼﺛﻴﻨﻴﺎﺕ ﻟﻦ ﻳﺒﻘﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ ﺫﺭﻭﺓ ﻧﺸﺎﻃﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ، ﺣﻴﺚ ﺳﺘﻘﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﺷﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ .

ﻳﻨﺼﺢ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺳﻮﻑ ﺗﻘﻲ ﺍﻟﺴﻴﺪﺍﺕ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻬﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻘﺪّﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻤﺮ . ﻛﻤﺎ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺈﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺗﺮﺓ ﻭﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ 3 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻣﺜﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻛﻮﺏ ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ﺍﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ .

 

●ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 40

ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﺑﺎﻟﻌﻤﺮ ﺳﻮﻑ ﺗﻔﻘﺪ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻛﺜﺎﻓﺘﻬﺎ ﻭﻛﺬﻟﻚ ﻗﻮﺓ ﻭﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺳﻮﻑ ﺗﺒﺪﺃ ﺑﺎﻹﻧﺤﺪﺍﺭ، ﻟﺬﺍ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ، ﺇﺿﺎﻓﺔً ﺇﻟﻰ ﺿﺮﻭﺭﺓ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ﻣﻌﻈﻢ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ .

ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﻴﻚِ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﻓﻲ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 40 ، ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﻭﻟﻮ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﻋﺪﻡ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﺃﺑﺪﺍً . ﻟﺬﺍ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﺧﺘﻴﺎﺭ ﺭﻳﺎﺿﺎﺕ ﻣﺤﺒﺒﺔ ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻬﺎ ﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ .

ﻳﻤﻜﻦ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻟﻤﺴﺎﻓﺎﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ، ﻣﻊ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺞ ﻓﻲ ﺳﺮﻋﺔ ﻭﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ، ﻭﻫﺬﺍ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ ﺗﻘﻮﻳﺔ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻷﺭﺟﻞ ﻭﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﻣﻤﺎ ﻳﻜﺴﺒﻚ ﻗﻮﺓ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﺟﻴﺪﺓ .

 

●ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 50

ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻌﻤﺮ ﻳﺼﺒﺢ ﺗﻄﻮّﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺃﻛﺜﺮ ﺑﻄﺌﺎً، ﻭﺗﺄﺗﻲ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻌﻤﺮ ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﺿﻤﻮﺭ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺇﺑﻄﺎﺀ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺸﻴﺨﻮﺧﺔ، ﻭﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .

ﺃﻛﺜﺮ ﻣﺎ ﻳﻨﺎﺳﺐ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 50 ﻫﻮ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻟﻤﺪﺓ 30 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ 5 ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ . ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻮﺯﻳﻊ ﺍﻟـ 30 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺇﻟﻰ ﻋﺪﺓ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻣﺪﺗﻪ 10 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﻟﺤﻤﺎﻳﺔ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭﻟﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ .

 

●ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 60

ﻻ ﻳﺘﻨﺎﺳﺐ ﻋﻤﺮ ﺍﻟـ 60 ﻣﻊ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺍﻟﻌﻨﻴﻔﺔ، ﻭﻳﻨﺼﺢ ﺑﺄﻥ ﻧﺒﻘﻰ ﺑﻌﻴﺪﻳﻦ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ . ﺑﺎﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﺃﺩﺍﺀ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﺟﻮﺩﺓ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﻭﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ ﺟﺴﻤﻴﺔ ﺃﻓﻀﻞ . ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺄﺩﺍﺀ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺍﻟﺨﻔﻴﻒ، ﺍﻟﺒﻴﻼﺗﺲ، ﻭﺍﻟﻴﻮﻏﺎ ﻣﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ .

ﺗﺠﺪﺭ ﺍﻹﺷﺎﺭﺓ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﻣﻌﻈﻢ ﺍﻻﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺃﻳﺔ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﺻﺤﻴﺔ ﻳﻤﻜﻨﻬﻢ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺑﻤﺴﺘﻮﻳﺎﺕ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﺑﺪﻭﻥ ﺃﻳﺔ ﻣﺸﻜﻠﺔ .

ﻟﻜﻦ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﺍﻟﺤﺬﺭ ﻋﻨﺪ ﻭﺟﻮﺩ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻤﺸﻜﻼﺕ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ، ﺃﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺐ، ﻭﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻓﻲ ﺣﺎﻝ ﻭﺟﻮﺩﻫﺎ ﺳﺆﺍﻝ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﺍﻟﻤﺨﺘﺺ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﺑﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻣﻨﻬﺎ

التعليقات مغلقة، ولكن تركبكس وبينغبكس مفتوحة.