مجلة وموقع إعلامي شامل
حرمون

ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺣﺮﻕ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻷﺭﺩﺍﻑ

#ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ

ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻤﺸﺪﻭﺩ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﻋﻼﻣﺎﺕ ﺍﻟﺠﻤﺎﻝ، ﻭﺧﺎﺻّﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺤﺪﺙ ﻋﻦ ﺍﻟﻤﺮﺃﺓ، ﻓﺈﻥّ ﺟﻤﺎﻟﻬﺎ ﻟﻦ ﻳﻜﺘﻤﻞ ﺇﻟّﺎ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺤﻈﻰ ﺑﺒﻄﻦٍ ﻣﺴﻄﺤﺔ ﻭﻣﻌﺪﺓٍ ﻣﺸﺪﻭﺩﺓٍ، ﻭﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻭﺟﻮﺩ ﻃﺮﻕ ﻛﺜﻴﺮﺓ ﻟﻠﺘﺨﻔﻴﻒٍ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺘﺮﺍﻛﻤﺔِ ﺣﻮﻝ ﻣﻨﻄﻘﺔِ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻷﺭﺩﺍﻑ ﺇﻟّﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﻌﻄﻲ ﻧﺘﻴﺠﺔً ﻛﺎﻓﻴﺔً، ﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﺗﻢّ ﺩﻋﻤﻬﺎ ﺑﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔِ ﺍﻟﻤﺴﺘﻤﺮّﺓ، ﻭﺧﺎﺻّﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻤﻌﺪﺓ، ﻭﺳﻮﻑ ﻧﺬﻛﺮ ﻓﻲ ﻣﻘﺎﻟﻨﺎ ﻫﺬﺍ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟّﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺗﺨﻔﻴﻒ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺘﺮﺍﻛﻤﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻭﻻ ﺳﻴﻤﺎ ﻓﻲ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﻜﺮﺵ .

 

#ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺣﺮﻕ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻷﺭﺩﺍﻑ

 

●ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﻤﻌﺪﺓ

ﺍﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺭﺽِ، ﻣﻊ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦِ ﻭﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦِ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺍﻷﺭﺽ .

ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﺧﻠﻒ ﺍﻷﺫﻧﻴﻦ .

ﻊﻓﺭَ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺃﻋﻠﻰ، ﻣﻊ ﺭﻓﻊِ ﺍﻷﻛﺘﺎﻑ ﻋﻦ ﺍﻷﺭﺽ، ﻭﺍﻻﻧﺘﺒﺎﻩ ﺇﻟﻰ ﺿﺮﻭﺭﺓِ ﻋﺪﻡ ﺣﻨﻲ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ، ﻭﺍﻟﺮﺃﺱ ﺇﻟﻰ ﺃﻋﻠﻰ، ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ .

ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺧﻤﺲ ﻋﺸﺮﺓ ﻣﺮﺓٍ ﻟﺜﻼﺙِ ﺟﻮﻻﺕ، ﻣﻊ ﺃﺧﺬ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺔٍ ﻟﺪﻗﻴﻘﺘﻴﻦ ﺑﻴﻦ ﻛﻞّ ﺟﻮﻟﺔ .

 

●ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﻤﺎﺋﻞ

ﺍﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ، ﻣﻊ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ .

ﻭﺿﻊ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺑﺸﻜﻞٍ ﻣﺴﺘﻮٍ ﻭﻣﺎﺋﻞٍ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ .

ﻓﺘﺢ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻦ ﻧﻘﻄﺔ ﺍﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻭﻫﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻴﻤﻴﻦ ﺃﻭ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻴﺴﺎﺭ، ﻣﻊ ﻟﻤﺴﻬﻤﺎ ﻟﻸﺭﺽ .

ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣﺘﻘﺎﻃﻌﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺪﺭ .

ﺭﻓﻊ ﺍﻷﻛﺘﺎﻑ ﻋﻦ ﺍﻷﺭﺽ ﻟﻸﻋﻠﻰ ﺑﺎﺗﺠﺎﻩِ ﺍﻷﻓﺨﺎﺫ .

ﺍﻟﻌﻮﺩﺓ ﻟﻠﻮﺿﻊ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ .

ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺸﺮ ﻣﺮﺍﺕٍ ﻟﺜﻼﺙِ ﺟﻮﻻﺕٍ، ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ .

 

●ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺪﻓﻊ ﺑﻘﻮﺓ

ﺍﻻﺳﺘﻨﺎﺩ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻛﻮﺍﻉِ ﻭﺃﺻﺎﺑﻊ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ، ﻣﻊ ﺍﻻﻧﺘﺒﺎﻩ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥَ ﺍﻷﻛﺘﺎﻑِ ﺑﻨﻔﺲ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﻣﻊ ﺍﻷﻛﻮﺍﻉ، ﻭﺑﻘﺎﺀ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﺑﺸﻜﻞٍ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢٍ .

ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻷﺭﺩﺍﻑ .

ﺍﻟﻌﻮﺩﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ .

ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺧﻤﺲ ﻋﺸﺮﺓ ﻣﺮﺓٍ ﻟﺜﻼﺙِ ﺟﻮﻻﺕٍ، ﻣﻊ ﺃﺧﺪ ﻗﺴﻂ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﺟﻮﻟﺔ ﻭﺃﺧﺮﻯ .

 

●ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺪﻓﻊ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻲ

ﺍﻻﺳﺘﻨﺎﺩ ﻋﻠﻰ ﺃﺣﺪ ﺍﻷﻛﻮﺍﻉ، ﻣﻊ ﺑﻘﺎﺀ ﺍﻷﻛﺘﺎﻑ ﻭﺍﻟﺠﺴﻢ ﻛﻠﻪ ﺑﺸﻜﻞٍ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢٍ .

ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ .

ﺍﻟﻌﻮﺩﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ .

ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺸﺮ ﻣﺮﺍﺕٍ، ﻟﺜﻼﺙِ ﺟﻮﻻﺕٍ، ﻣﻊ ﺃﺧﺪ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺭﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﺟﻮﻟﺔ .

 

●ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﻤﻌﺪﺓ

ﺍﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻈﻬﺮ، ﻣﻊ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ .

ﻭﺿﻊ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﻤﻮﺩﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ .

ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣﺘﻘﺎﻃﻌﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺪﺭ .

ﺭﻓﻊ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺗﺠﺎﻩ ﺍﻟﺼﺪﺭ، ﺑﺰﺍﻭﻳﺔ ﺍﻧﺤﻨﺎﺀ 90 ﺩﺭﺟﺔٍ ﻣﺌﻮﻳﺔٍ، ﺣﺘﻰ ﺗﺮﺗﻔﻊ ﺍﻷﺭﺩﺍﻑَ ﻋﻦ ﺍﻷﺭﺽ، ﻭﺍﻟﺸﺪ ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ .

ﺍﻟﻌﻮﺩﺓ ﻟﻠﻮﺿﻊ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ .

ﺗﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺸﺮ ﻣﺮﺍﺕٍ، ﻟﺜﻼﺙِ ﺟﻮﻻﺕٍ، ﻣﻊ ﺃﺧﺬ ﺭﺍﺣﺔ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﺟﻮﻟﺔ .

 

●ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻮﺛﺐ

ﻳﺘﻢ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﻘﻔﺰ ﻋﺸﺮﻳﻦ ﻣﺮّﺓ ﻋﻠﻰ ﻓﺮﺷﺔٍ ﻣﻦ ﺍﻹﺳﻔﻨﺞ، ﻟﺨﻤﺲ ﺟﻮﻻﺕٍ، ﻣﻊ ﺃﺧﺬ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺭﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﺟﻮﻟﺔ، ﺣﻴﺚ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺘﺮﺍﻛﻤﺔ ﻓﻲ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻷﺭﺩﺍﻑ

التعليقات مغلقة، ولكن تركبكس وبينغبكس مفتوحة.