مجلة وموقع إعلامي شامل
حرمون

الرياضة الصباحية ….. تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة .

23

ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺃﻻﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﻓﺴﻮﻑ ﻧﺴﺘﻌﺮﺽ ﺍﻷﻥ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺎ ﻟﻌﻼﺝ ﺃﻻﻡ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺍﻟﺮﻗﺒﺔ

#ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻌﻼﺝ ﺁﻻﻡ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺍﻟﺮﻗﺒﺔ

●ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻌﻼﺝ ﺁﻻﻡ ﺍﻟﻈﻬﺮ

ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺨﻠﺼﻨﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺄﻟﻢ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻫﻲ :

1-ﻳﻘﻮﻡ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﺑﺎﻟﺠﻠﻮﺱ ﻋﻠﻰ ﻛﺮﺳﻲ ﺛﻢ ﻳﻀﻊ ﺃﺻﺎﺑﻌﻪ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﻭﻳﻘﻮﻡ ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﻌﻠﻮﻳﺔ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﻭﺧﺬ ﺷﻬﻴﻖ ﻃﻮﻳﻞ ﻭﻗﻢ ﺑﺎﻟﻮﻗﻮﻑ ﻭﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻇﻬﺮﻙ ﻟﻠﻮﺭﺍﺀ ﻭﻛﺮﺭ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ .

2-ﻭﺃﻳﻀًﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤًﺎ ﻣﻊ ﺟﻌﻞ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻣﻮﺍﺯﻱ ﻟﻠﺤﺎﺋﻂ ﺛﻢ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﺪﻓﻌﻪ ﻟﻠﺤﺎﺋﻂ ﻭﻧﻜﺮﺭ ﻫﺬﻩ ﻋﺪﺓ ﻣﺮﺍﺕ، ﻭﺃﻳﻀًﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻧﻘﻒ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤًﺎ ﺛﻢ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﻲ ﺃﻣﻞ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ ﻓﻲ ﺟﻬﺔ ﺍﻟﻴﻤﻴﻦ ﻭﻧﻜﺮﺭ ﻫﺬﺍ  التمرين

3-ﻛﺬﻟﻚ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻻﻧﺘﻈﺎﺭ ﻟﻌﺸﺮ ﺩﻗﺎﺋﻖ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﻋﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺃﻥ ﺃﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻧﺄﺧﺬ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻛﺪﺍﻋﻢ ﺣﺘﻰ ﻧﺮﻓﻊ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ ﻟﻸﻋﻠﻰ ﻣﻊ ﺛﺒﺎﺕ ﺍﻟﺴﻔﻠﻰ .

4-ﻧﻘﻮﻡ ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺭﺽ ﻭﺭﻓﻊ ﺍﻟﺮﺟﻠﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺃﻋﻠﻰ ﻓﻲ ﻭﺿﻊ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﻭﺗﻘﺮﺑﻪ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﻧﻈﻞ ﻟﻤﺪﺓ ﻋﺸﺮ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻮﺿﻌﻴﺔ، ﻭﺃﻳﻀًﺎ ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ ﻭﻧﺠﻌﻞ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻣﺜﻨﻴﺘﻴﻦ ﻭﻧﺮﻓﻊ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﻷﻋﻠﻰ .

 

●ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻌﻼﺝ ﺁﻻﻡ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ

ﻫﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻌﻼﺝ ﺍﻟﻢ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﻭﺗﺨﻔﻴﻒ ﺍﻟﻤﻬﺎ ﺳﻮﻑ ﻧﻘﺪﻣﻬﺎ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺭﺣﻠﺘﻨﺎ ﻣﻊ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻌﻼﺝ ﺁﻻﻡ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺷﺪ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﺑﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﻨﻬﺎ :

 

1 – ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻒ ﺍﻷﻃﺮﺍﻑ

ﺣﻴﺚ ﻳﻌﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺳﺮﻋﺔ ﻭﺻﻮﻝ ﺍﻟﺪﻡ ﻟﻠﺮﻗﺒﺔ ﺣﻴﺚ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﻮﺿﻊ ﺍﻷﺫﺭﻉ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻊ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺟﻌﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤًﺎ .

ﺛﻢ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺑﺮﻓﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺤﺮﻳﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﺩﺍﺋﺮﻱ ﻭﺑﺒﻂﺀ، ﻭﻧﻘﻮﻡ ﺑﺘﻜﺮﺍﺭ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 5 ﺇﻟﻰ 10 ﻣﺮﺍﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﻷﺧﺮﻯ .

 

2 – ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻒ ﺍﻟﺮﺃﺱ

ﻳﻌﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻔﻴﻒ ﺁﻻﻡ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﻮﺿﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺣﻮﻝ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﻧﻘﻮﻡ ﺑﻠﻒ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺑﻄﻲﺀ ﻭﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺩﺍﺋﺮﻱ، ﻭﺗﻜﺮﺍﺭ ﻫﺬﺍ ﻋﺸﺮ ﻣﺮﺍﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﻓﺘﺮﺓ ﻣﻦ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ .

 

3 – ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺧﻔﺾ ﻭﺭﻓﻊ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ

ﻳﻌﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﻌﻞ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﻣﺮﻧﺔ ﻭﺳﻬﻞ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ، ﻧﺒﺪﺃ ﺑﺎﻟﻮﻗﻮﻑ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ، ﺛﻢ ﻧﻨﺰﻝ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺑﻄﻴﺌﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻷﻣﺎﻡ ﻟﻜﻲ ﻳﻼﻣﺲ ﺍﻟﺬﻗﻦ ﺍﻟﺼﺪﺭ .

ﻭﻧﺒﻘﻰ ﻋﻠﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﻋﺸﺮ ﺛﻮﺍﻥ، ﺛﻢ ﻧﻌﻮﺩ ﻟﻠﺒﺪﺍﻳﺔ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ، ﺛﻢ ﻧﺤﺮﻙ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﺟﻬﺔ ﺍﻟﺨﻠﻒ ﻟﻤﺪﺓ ﻋﺸﺮ ﺛﻮﺍﻧﻲ ﺛﻢ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﺬﺍ ﺧﻤﺲ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺍﺗﺠﺎﻩ .

 

4 – ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺇﻣﺎﻟﺔ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ

ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻟﻴﻮﻧﺔ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﻷﻧﻪ ﻳﻤﺮﺭ ﺍﻟﺮﻗﺒﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ، ﻧﻘﻮﻡ ﺑﺎﺗﺨﺎﺫ ﻭﺿﻌﻴﺔ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻣﺴﺘﻘﻴﻤًﺎ، ﺛﻢ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﺄﻣﻠﺔ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﺍﺗﺠﺎﻩ ﺍﻟﻜﺘﻔﻴﻦ ﺣﺘﻰ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻷﺫﻥ ﻗﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺘﻒ .

ﻧﻈﻞ ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻮﺿﻌﻴﺔ ﺧﻤﺲ ﺛﻮﺍﻥ ﺛﻢ ﻧﻌﻮﺩ ﻟﻠﺒﺪﺍﻳﺔ، ﻭﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﻧﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺇﻣﺎﻟﺔ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻓﻲ ﺍﺗﺠﺎﻩ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺣﺘﻰ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺮﻳﺒﺔ ﺍﻷﺫﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺘﻒ، ﻭﺗﻜﺮﺭ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ 5 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﺎﻧﺐ

التعليقات مغلقة، ولكن تركبكس وبينغبكس مفتوحة.

مجلة حرمون العدد0